Si la prueba de esfuerzo servía para revisar el motor, esta segunda prueba va del chasis. Me hice un escáner DEXA de composición corporal para seguir avanzando en conocer bien cuál es mi punto de partida de cara al reto de llegar a Glasgow 2028. Sé que estaba en torno a 80kg, pero el tema nunca es sólo el peso, sino que qué está formado.
De hecho lo dejé escrito en el artículo anterior: el IMC me clasificaba como «sobrepeso» (26,14) y yo mismo apunté que ese dato es orientativo y poco más, porque no distingue entre hueso, músculo y grasa. El DEXA es justo la prueba que sí los distingue. Así que a los pocos días me fui a hacérmelo.
Qué es un escáner DEXA (y por qué es la referencia)
DEXA son las siglas de absorciometría de rayos X de doble energía. El equipo lanza dos haces de rayos X de energías distintas y, según cómo los absorbe cada tejido, separa lo que es grasa, lo que es masa magra (músculo y resto de tejido blando) y lo que es mineral óseo. Y no lo hace en bloque, sino región por región: tronco, cada brazo y cada pierna por separado.
La diferencia con las básculas de bioimpedancia (las de casa y las del gimnasio) es importante. Esas estiman la composición pasando una corriente por el cuerpo, y el resultado baila mucho según lo hidratado que estés ese día, la hora o lo que hayas comido. El DEXA mide. Es la tecnología de referencia clínica para composición corporal. Probé básculas de bioimpedancia realmente potentes, pero sólo valen para hacer seguimientos y tener la tendencia. Si quieres precisión, necesitas un DEXA.
La prueba en sí es lo más sencillo del mundo, sobre todo comparada con la de esfuerzo: te tumbas boca arriba en una camilla, quieto, y un brazo articulado recorre el cuerpo de arriba abajo constantemente durante unos ocho minutos. La dosis de radiación es muy baja, del orden de lo que recibes de fondo ambiental en la vida normal. Yo me lo hice en TIVEN (Majadahonda) el 23 de julio de 2026, y nada más terminar la prueba pude revisar el informe con su equipo médico.
Igual que con la prueba de esfuerzo, la norma es repetirlo siempre en el mismo sitio y con el mismo equipo. Un DEXA aislado es una foto fija; lo que de verdad informa es la comparativa para ver el progreso.
Los resultados: el punto de partida
Estos son los números gruesos del 23 de julio de 2026:
- Peso total medido: 79,7 kg (la báscula del centro marcaba 80,7).
- Masa grasa: 22,0 kg, un 27,6 % del total.
- Masa magra: 55,4 kg.
- Masa ósea: 2,30 kg.
Lo primero que me sorprendió: ese 27,6 % de grasa corporal entra dentro del rango normal para un hombre de mi edad (el informe usa como referencia 18,1–32 %), y me deja en el percentil 54.
Honestamente, no esperaba un porcentaje de grasa tan alto. Y lo peor es que para correr (y entrenar) 400 metros lisos, es muy alto. Los atletas masculinos especializados en esa prueba están más en torno al 10% aproximadamente, o incluso menos. Al final es un desgaste extra para las articulaciones. Cada kilo de peso, cuenta.
Dónde está la grasa (importa más que cuánta)
Casi la mitad de mi grasa está en el tronco. El informe lo resume en un indicador llamado relación android/ginoide (A/G), que compara la grasa de la zona abdominal con la de caderas y muslos: la mía sale 1,11, lo que se clasifica como predominio androide moderado. Traducido: acumulo más de la cuenta en la barriga, que es justo el patrón que peor se lleva con la salud metabólica. Es un patrón normal en la mayoría de los hombres.
La grasa visceral (el gran enemigo)
No toda la grasa es igual. La subcutánea es la que se ve y se pellizca. La visceral es la que envuelve los órganos dentro del abdomen, está mucho más vascularizada y es metabólicamente muy activa: es el depósito que más se relaciona con la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Es también la que no se ve en el espejo ni en la báscula.
El informe la evalúa con tres indicadores y dos de los tres salen elevados: la masa visceral está en rango (0,55 kg, con el corte en 1,20 kg), pero el área visceral son 113 cm² cuando el rango bueno está por debajo de 100, y el nivel de grasa visceral es 10 cuando lo normal es de 1 a 9. La conclusión del informe es riesgo cardiometabólico moderado. Este es, de todo el informe, el indicador que más me interesa vigilar.
La buena noticia es que la grasa visceral es la que primero desaparece. Precisamente por ser tan activa metabólicamente, es la primera que se moviliza cuando combinas un déficit calórico moderado, trabajo de fuerza y aeróbico consistente.
Masa muscular (otro «necesita mejorar»)
Tengo 55,4 kg de masa magra repartidos en 28,7 kg de tronco y 24,0 kg de extremidades. Llevado a índice, son 17,9 kg/m² de LMI (índice de masa magra), que me sitúa en el percentil 47 para mi edad.
El dato que más se mira aquí es el ALMI, el índice de masa magra de las extremidades, que es el mejor predictor de sarcopenia y de funcionalidad física con la edad. El mío es 7,75 kg/m² y el punto de corte de riesgo está en 7,00 kg/m²: Obviamente no tengo riesgo de sarcopenia con 47 años, aunque el informe lo clasifica como «límite». Es decir hay músculo ahora, pero no sobra margen para el proceso de envejecimiento futuro. De esto iba, al final, ¿Pueden los 50 ser los nuevos 30?. No busco rendimiento, el objetivo principal es «rejuvenecer» y conservar lo mejor posible un gran estado de forma físico.
La masa ósea: (otro aspecto a trabajar)
El DEXA nació precisamente para medir densidad ósea y poder prevenir la osteoporosis. Mi densidad mineral ósea total es de 1,134 g/cm², con 2,30 kg de contenido mineral. Pero lo interesante es el desglose por regiones:
- Pierna izquierda: 1,298 g/cm² · Pierna derecha: 1,258 g/cm²
- Pelvis: 1,094 g/cm² · Columna lumbar (L1-L4): 1,002 g/cm²
- Brazo derecho: 0,784 g/cm² · Brazo izquierdo: 0,770 g/cm²
El patrón es exactamente el que cabía esperar: el hueso se adapta a la carga que recibe. Años corriendo han construido unas piernas con una densidad muy por encima del resto; los brazos, que no reciben impacto, van claramente por detrás. Es un argumento más para meter gimnasio en el plan, y no solo por el músculo. Si no fortalezco los brazos, dentro de unas décadas podría tener una mayor fragilidad y facilidad de rotura.
Metabolismo basal (¿Cuánto cuesta estar vivo?)
Al medir la masa magra real, el DEXA permite calcular el metabolismo basal (lo que el cuerpo gasta en reposo) con bastante más precisión que las fórmulas de toda la vida. En mi caso salen 1.770 kcal/día, frente a las 1.677 que estimaba la fórmula de Mifflin-St Jeor y las 1.739 de Harris-Benedict.
Aplicando un factor de actividad moderado (×1,55), el gasto energético total estimado son 2.744 kcal/día. Ya tengo una buena base para trabajar la nutrición.
Resumen de los datos
| Indicador | Mi valor | Referencia |
|---|---|---|
| Grasa corporal | 27,6 % (22,0 kg) | 18,1–32 % · percentil 54 |
| Masa magra | 55,4 kg | LMI 17,9 kg/m² · percentil 47 |
| ALMI (extremidades) | 7,75 kg/m² | Corte de sarcopenia: 7,00 |
| Relación A/G | 1,11 | Androide moderado (1,11–1,30) |
| Masa visceral | 0,55 kg | En rango (< 1,20 kg) |
| Área visceral | 113 cm² | Elevada (100–160 cm²) |
| Nivel de grasa visceral | 10 | Elevado (10–14) |
| Densidad mineral ósea | 1,134 g/cm² | 2,30 kg de contenido mineral |
| Simetría corporal | 95 % | Equilibrio entre ambos lados |
| Metabolismo basal | 1.770 kcal/día | Gasto total estimado: 2.744 |
Qué me llevo de esta segunda prueba
- El objetivo no es adelgazar, es recomponer. Bajar de peso sin más me haría perder también masa magra, que es justo lo que no me sobra. Lo que busco es cambiar la proporción: perder grasa y ganar músculo. Un poco la cuadratura del círculo. Ya veremos cómo lo trabajamos.
- La grasa visceral es lo primero que quiero eliminar, por encima del peso y por encima del porcentaje total de grasa. No es que tenga muchísima, pero está especialmente extendida entre los órganos.
- El gimnasio deja de ser opcional. Sostiene el músculo mientras bajo grasa, protege las articulaciones cuando meto tiradas largas y es lo único que va a subir la densidad ósea de la mitad superior del cuerpo.
- Tengo una base mejor de la que creía. Simetría del 95 %, sin riesgo de sarcopenia en el tren inferior, y una estructura ósea sólida. Es un buen sitio desde el que empezar.
A finales de año o ya en enero me repetiré la prueba, para ver la evolución, que espero que haya sido muy importante aunque sólo haya unos seis meses de diferencia. Como mínimo, me gustaría haber eliminado gran parte de la grasa visceral, y progresar aunque sea mínimamente en la recomposición corporal (un poco menos de porcentaje graso, y un poco más de porcentaje de masa muscular).
Si no te has hecho nunca un DEXA, te lo recomiendo. Es una prueba rápida e indolora y ofrece como ves mucha información que te dice exactamente cómo estás ahora a nivel de composición corporal, pero también te da pistas de posibles problemas que te pueden surgir en los próximos años y que puedes prevenir hoy.
Estos son mis datos y mi lectura de ellos, no un consejo médico. Si te planteas hacerte un DEXA, contrasta siempre los resultados con un profesional sanitario antes de tomar decisiones de entrenamiento o de alimentación.
