Hace unos días me hice una prueba de esfuerzo, ya que considero que esta es la prueba fundamental a la hora de preparar cualquier planificación deportiva. El objetivo es doble: en primer lugar, asegurarme que mi corazón está bien y no tengo ningún problema a priori para estresarlo en distintas zonas cardíacas, y con distintos volúmenes de entrenamiento. Afortunadamente comprobé que no hay ninguna cardiopatía que aumente el riesgo de la actividad deportiva, y obtuve una información muy interesante para comprobar el estado de forma física, zonas de entrenamiento, etc.
Para la prueba de esfuerzo acudí al servicio médico-deportivo de la Ciudad Deportiva de Valdelasfuentes (Alcobendas). No sólo por cercanía, sino porque ya realicé hace 8 años una en el mismo centro, y eso me permitía establecer una comparación. Siempre que se pueda, hay que intentar realizar los chequeos, pruebas de esfuerzo, ergometrías, densiometrías óseas, etc. con la misma maquinaria y tecnología, y en las mismas condiciones.
Hay varios tipos de prueba de esfuerzo. En primer lugar, se puede hacer en cinta de correr (tapiz) o en bicicleta. Luego puedes añadirle o no gases (ergoespirometría), y por último, se puede hacer con o sin análisis de lactato. Yo opté por hacerla exactamente igual que la que me hice en 2018, en cinta y con gases, ya que a través de la ergoespirometría obtienes más información. Si eliges cinta, te darán la opción de correr con subidas de inclinación (menos velocidad), o meter pendiente de 1% e ir aumentando progresivamente la velocidad cada minuto hasta que decidas parar. Elegí esa última modalidad.
Nada más llegar a la consulta, se recoge y actualiza el historial clínico personal y de familiares, junto con el estilo de vida y deporte que se practica. A continuación empiezan las pruebas de pesaje, altura, y tensión arterial. Se hace un electrocardiograma tumbado, y si todo va bien, con los mismos electrodos y una malla-chaleco para que no se muevan, se pasa a la cinta. Ahí antes de activarla hay que ponerse la mascarilla desechable que lleva el tubo de la ergoespirometría. Ponen la cinta en movimiento, y poco a poco va aumentando la velocidad mientras te van tomando la tensión arterial. Hasta que ya la velocidad sube bastante y básicamente indicas que la paren cuando llegas al punto de fatiga máxima. Una vez parado, se produce a ritmo lento la vuelta a la calma y se siguen recogiendo datos.
Resultados de la prueba de esfuerzo
A los pocos días de terminar la prueba de esfuerzo recibí un informe médico y luego en consulta, me lo explicarón y pude comentar dudas, aparte de recibir recomendaciones a la hora de planificar entrenamientos.
A continuación, el punto de partida. Los resultados de la prueba de esfuerzo:
- Edad: 47 años.
- Altura: 175,8 cm.
- Índice de masa corporal (IMC): 26,14. Sobrepeso.
Aquí destacar que mi altura de adulto siempre ha sido 177 cm, así que entiendo que ha influido un tema postural (en el que también tengo que trabajar) y posiblemente haya también algo de pérdida por proceso de envejecimiento. Respecto al IMC, no es más que orientativo ya que no valora la composición de la masa corporal (hueso, músculo, grasa). En mi caso, como tengo acumulación de grasa en muslos, cadera y vientre, el «sobrepeso» técnico es correcto. No obstante, en unos días realizare un escáner DEXA de composición corporal.
- Pulsaciones en reposo: 55
- Frecuencia cardíaca máxima: 183
- Vo2 Max: 46,2 mL/kg*min
La frecuencia promedio en reposo en este último año la tengo en 43-44 ppm. Hay un gap grande porque es un dato tomado en la cama al despertar frente a tomarlo en mitad del día estando ya activo y con algo de fatiga. La frecuencia cardíaca máxima es superior, ya que en el tapiz sólo aguanté hasta 17 km/h (ritmo de 3:32) por la mezcla de la sensación de fatiga que da la máscara desechable y el miedo a tropezar en la cinta de correr al no ser una cinta habitual. Tres días después el pulsómetro (Garmin Vivoactive 4S) me marcó en un entrenamiento 187 ppm, que estimo que es un dato más cercano a la frecuencia cardíaca máxima real.
El dato de Vo2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que puedes captar, transportar y utilizar por minuto durante un ejercicio intenso. Muestra el estado de forma del corazón, bronquios y pulmones, sistema circulatorio y músculos. Es un dato muy interesante porque es un indicador de salud cardiovascular y un predictor de longevidad.
Umbrales ventilatorios y frecuencia cardíaca máxima:
VT1: Es el umbral a partir del cuál empiezas a acumular poco a poco ácido láctico y se pasa de quemar principalmente grasa a quemar grasa e hidratos de carbono (glucógeno). Por debajo del VT1 es lo que se denomina la zona aeróbica (zona de regeneración y posteriormente la famosa zona 2).
VT2: Este es el umbral en el que el oxígeno en sangre ya no basta para quemar grasa al ritmo que exige el esfuerzo físico. Como resultado, el cuerpo recurre al glucógeno muscular y a la glucosa en sangre como fuentes principales de energía. De esta combustión anaeróbica del glucógeno se deriva el lactato. Al producirse a una velocidad mucho mayor de la que el organismo puede reciclar o utilizar como combustible, el lactato comienza a acumularse rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto provoca la acidificación de los músculos y posteriormente, la fatiga y el agotamiento que hace que tengas que parar. La acumulación de lactato provoca un mayor CO2 que hay que eliminar al exterior, por eso cuando la respiración se vuelve descontrolada es señal de que se ha atravesado el umbral VT2.
Lo que vemos es una base aeróbica sólida que se extiende hasta las 138 ppm o 9,6 km/h (6:15 min/km). Aunque tiene margen de desarrollo mediante un mayor volumen de rodajes en Zona 2, constituye un buen punto de partida. En cambio, el umbral anaeróbico (VT2) aparece de forma algo prematura, en 152 pulsaciones con un ritmo de 11 km/h (5:30 min/km). Aquí el potencial de mejora es amplio si se combina trabajo específico de VT2, entrenamiento de fuerza en gimnasio y una elevación del Vo2 Max mediante la reducción de masa grasa. No se trata de priorizar un umbral sobre el otro, sino de desarrollarlos de forma sinérgica: fortalecer el VT1 (optimizando la biogénesis mitocondrial, la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica) creará el sustento fisiológico necesario para desplazar también el VT2 hacia la derecha.
Zonas de entrenamiento
Además de toda esta información, la prueba de esfuerzo nos da unas zonas de entrenamiento claras para poder tener identificados las pulsaciones a las que correr según el objetivo de la sesión: Recuperación, fondo y biogénesis mitocondrial, intervalos, zona 5…
Esto es muy útil porque tenía el pulsómetro configurado con zonas que se habían quedado ya anticuadas, y ahora la zona 2 la tengo con pulsaciones algo más altas, por lo que puedo correr algo más fuerte sin salirme de la zona y estando seguro de que sigo utilizando grasa como combustible.
Lo más importante de toda esta prueba, y que a veces damos por hecho y no valoramos, es que no hay identificada ninguna patología incompatible con el entrenamiento. Este es el motivo principal por el que todo deportista debería de hacerse una prueba de esfuerzo anual. La otra motivación, es actualizar todos estos indicadores, que varían según nuestro estado de forma y con el envejecimiento. Importante el Vo2, por ser un indicador clave del estado de forma física y predictor de longevidad.
